1. салати
2. Дієтичний салат Цезар
3. Салат з беконом і картоплею
4. Салат з грейпфрутом і авокадо
5. Салат з тунцем і макаронами
6. Салат зі спаржею і помідорами
7. Салат з яйцями і печерицями
8. Десерти
9. Фітнес-млинці
10. Шарлотка з яблуками
11. Бананові кекси без борошна
12. Печиво без цукру
13. Дієтичний торт Наполеон
14. Полуничний торт
15. Пиріг з вівсяних пластівців з горіхами
16. Низькокалорійні рецепти з сиру
17. роли
18. Груші, запечені з сиром
19. Запіканка без борошна і манки
20. Низькокалорійні страви для вечері
21. Томатний суп
22. Курячі філе по-брюссельські
23. Відео: 3 страв для легкої вечері

Щоб схуднути, недостатньо дотримуватися постулатів правильного харчування, а необхідно обмежити кількість споживаних калорій. Так, якщо в середньому добова норма калорій становить 2000-2500 ккал, то для скидання зайвої ваги треба перейти на знижений харчування - вживати близько 1200-1600 ккал в день. У зв'язку з цим варто знати низькокалорійні рецепти, що дозволяють харчуватися смачно і худнути.

салати

Після пробудження замість звичних каш на воді з додаванням ягід і фруктів можна подати низькокалорійний салат. З рецептами таких страв можна ознайомитися далі.

Дієтичний салат Цезар

Улюблений багатьма салат, калорійність дієтичного варіанту якого на 100 г становить 67 ккал.

Кошик продуктів:

• куряча грудка - 250 г;
• сир пармезан - 45 г;
• житні хлібці - 2 од .;
• помідор черрі - 5 од .;
• йогурт натуральний - 130 г;
• салат Айсберг - 2-3 листя;
• гірчиця - 1 ст. л .;
• часник - 2 зубчики;
• соєвий соус - 1 ст. л .;
• цукрозамінник - 1 ч. л.

Приступаємо до готування:

1. Нарізаємо грудку дрібними шматочками і обсмажуємо на сковороді без додавання рослинного масла.
2. За 1-2 хвилини до готовності м'ясо заливаємо в сковороду соєвий соус і додаємо цукрозамінник. Закриваємо кришку і тушкуємо близько 5 хвилин.
3. Готуємо соус: в йогурті розводимо гірчицю, додаємо пропущений через прес часник, солимо і перчимо.
4. Листя салату рвемо руками, кришимо хлібці, посипаємо соусом і змішуємо.
5. Помідори черрі нарізаємо навпіл і рівномірно розподіляємо на тарілці з салатом.
6. Натираємо на середній тертці сир і посипаємо салат.

Над складом салату можна експериментувати, наприклад, додавати 4 перепелиних яйця, як пропонується в наступному відео:

Салат з беконом і картоплею

Калорійність однієї порції такого салату становить 157 ккал.

Кошик продуктів на 4 порції:

• бекон маложирний - 1 пачка;
• картопля молода - 800 г;
• борошно - 1 ст. л .;
• оцет - 1/3 ст .;
• цукор - 1/4 ст .;
• вода гаряча - 2/3 склянки;
• цибуля зелена - 1 пучок;
• сіль, перець - щіпка.

Приступаємо до готування:

1. Нарізаємо бекон невеликими квадратами і обсмажуємо на сковороді до золотистого кольору.
2. Посипаємо бекон борошном і обсмажуємо 60 секунд, не перестаючи перемішувати.
3. У воду зливаємо оцет і цукор, виливаємо на сковороду з беконом і постійно перемішуємо по отримання густого соусу.
4. Відварюємо картоплю в солоній воді, нарізаємо кубиками, заправляємо соусом, солимо і перчимо.
5. Дрібно шаткуємо цибулю і присипаємо салат при подачі.

Такий салат дозволить утамувати відчуття голоду аж до пізнього обіду:

Салат з грейпфрутом і авокадо

Це смачний зелений салат з червоними вкрапленнями, калорійність однієї порції якого становить 140 ккал.

Кошик продуктів на 6 порції:

• грейпфрут - 2 од .;
• авокадо - 1 од .;
• шпинат - 2 пучка;
• яблучний оцет - 2 ст. л .;
• оливкова олія - ​​2 ст. л .;
• вода - 1 ст. л .;
• цукрозамінник - 1 ст. л .;
• морська сіль - щіпка.

Приступаємо до готування:

1. Очищаємо авокадо, дістаємо кісточку і нарізаємо тоненькими шматочками.
2. Грейпфрут, бажано сорту «зелений свити», очищаємо, знімаємо з часточок цитруса плівку і при бажанні нарізаємо кожну з них на 3 частини.
3. Шпинат рвемо руками.
4. Готуємо соус: з'єднуємо оцет, масло і воду, а далі додаємо цукрозамінник і сіль. Все перемішуємо.
5. У мисці викладаємо всі продукти і заливаємо соусом. Салат можна подавати з грінками або хлібцями.

Такий салат можна чудово доповнити відвареної червоною рибою або креветками:

Салат з тунцем і макаронами

Ця страва дасть енергію на весь день, а калорійність однієї порції - 197 ккал.

Кошик продуктів на 4 порції:

• тунець консервований - 300 г;
• макарони - 2 склянки;
• зелений горох - 1 склянка;
• селера - 180 г;
• цибуля ріпчаста - 100 г;
• сметана маложирна - 170 г;
• сік половини лимона;
• червоний перець - 100 г;
• сіль, перець - щіпка;
• чебрець - 0,5 ч. л.

Приступаємо до готування:

1. Відварюємо в солоній воді макарони, перекладаємо на друшляк і обсушуємо.
2. Розминаємо тунець за допомогою вилки і з'єднуємо з макаронами в салатниці.
3. Лук з перцем і селерою нарізаємо на кубики і переміщаємо в салатницю.
4. Готуємо соус: сметану поливаємо крапельками лимонного соку, додаємо чебрець, солимо і перчимо.
5. Соусом поливаємо салат, змішуємо і відправляємо на 60 хвилин в холодильник, після чого можна подавати.

Інший варіант дієтичного салату з тунцем і спаржею пропонується в наступному відео:

Салат зі спаржею і помідорами

Смачний салат, калорійність якого на 100 г становить 110 ккал.

Кошик продуктів:

• спаржа - 500 г;
• помідори черрі - 6 од .;
• куряче яйце - 1 од .;
• панірувальні сухарі - 3 ст. л .;
• лимон - 1 од .;
• оливкова олія - ​​3 ст. л .;
• гірчиця - 2 ст. л .;
• чорний перець - 1 ч. л .;
• сіль - щіпка.

Приступаємо до готування:

1. Очищаємо кінчики спаржі і нарізаємо на 2-3 бруска. Відправляємо варитися в солоній киплячій воді на 15 хвилин. Після приготування викладаємо спаржу на друшляк, щоб стекла вся вода.
2. Готуємо заправку: В чашеобразной ємності з кришкою з'єднуємо оливкова олія, сік лимона, гірчицю і сіль. Закриваємо кришку і збовтуємо.
3. Відварюємо круто яйце.
4. Готову спаржу посипаємо сухарями, прикрашаємо половинками черрі і заливаємо соус.
5. Подаємо салат, розрізавши навпіл і виклавши на середину яйце:

Салат з яйцями і печерицями

Калорійність 100 г такого салату становить 105 ккал.

Кошик продуктів:

• печериці - 200 г;
• йогурт натуральний - 200 мл;
• курячі яйця - 3 од .;
• огірки мариновані - 200 г;
• цибуля ріпчаста - 100 г;
• оливкова олія - ​​15 мл;
• зелень за смаком.

Приступаємо до готування:

1. Гриби очищаємо і варимо в солоній воді до готовності. Після сушимо і нарізаємо навпіл.
2. Відварюємо яйця і нарізаємо на кубики.
3. Очищаємо цибулю, нарізаємо на кубики і обсмажуємо до золотистого кольору.
4. У салатниці з'єднуємо всі продукти, заливаємо йогуртом, змішуємо і посипаємо дрібно порізаною зеленню.

Як приготувати легкий салат з грибами, ви також дізнаєтеся з відео:

Якщо ви бажаєте побалувати себе низькокалорійним м'ясним салатом, курячі яйця в даному рецепті можете замінити 100 г відвареної телятини.

Десерти

Деякі помилково припускають, що на дієті доведеться відмовити собі в солодощах. Ви можете в першій половині дня з'їсти що-небудь солодке, виготовлене за низькокалорійним рецептами.

Фітнес-млинці

Калорійність таких млинців на 100 г становить 95 ккал. Ви можете подати їх на сніданок з улюбленими фруктами, ягодами або варенням.

Кошик продуктів:

• вівсяні пластівці - 1 стакан;
• молоко маложирное - 500 мл;
• вода - 500 мл;
• куряче яйце - 1 од .;
• цукровий пісок - 2 ч. л .;
• сіль - щіпка.

Приступаємо до готування:

1. Воду кип'ятимо і охолоджуємо до кімнатної температури, а після з'єднуємо з молоком і висипаємо пластівці.
2. Отриману суміш ставимо на вогонь і варимо кашу до рідкого стану.
3. Коли вівсянка охолоне, розтираємо її виделкою, а далі солимо, збиваємо яйце і додаємо цукровий пісок.
4. Готову масу змішуємо вінчиком і готуємо млинці на гарячій сковороді.

Ви можете приготувати одну порцію фітнес-млинчиків на 292 ккал тільки з двох інгредієнтів - банана і яєць. Для цього дотримуйтеся інструкції з відео:

Шарлотка з яблуками

Калорійність 100 г такої випічки становить 80 ккал, тому навіть при дієті можна подати її в якості сніданку або десерт до чаю.

Кошик продуктів:

• кислі яблука - 6 од .;
• білки двох яєць;
• куряче яйце - 1 од .;
• кефір маложирний - 1 стакан;
• геркулес - 0,5 склянки;
• цільнозернових борошно - 0,5 склянки;
• мед - 3 ч. л .;
• розпушувач - 1 ч. л .;
• кориця - щіпка;
• сік одного лимона.

Приступаємо до готування:

1. Яблука очищаємо від шкірки, вирізаємо серцевину і нарізаємо тонкими часточками, які скроплюємо лимонним соком.
2. Геркулес з'єднуємо з борошном, яєчним білком, цілим яйцем і медом, а далі змішуємо і поступово вливаємо кефір, щоб отримати однорідну консистенцію.
3. Отриману масу залишаємо на 15 хвилин, щоб геркулес набряк, і всипаємо розпушувач, перемішуємо і додаємо яблучні дольки.
4. На форму для випікання кладемо пергамент, висипаємо тісто і ставимо в духовку при температурі в 200 градусів до появи золотистої скоринки.

При подачі шарлотку можна присипати цукровою пудрою або корицею:

Бананові кекси без борошна

Це низькокалорійні кекси, адже калорійність 100 г випічки становить 99 ккал.

Кошик продуктів:

• банан - 200 г;
• курячі яйця - 4 од .;
• малина - 200 г.

Приступаємо до готування:

• Очищаємо банани і доводимо до стану каші з допомогою блендера або вилки.
• В окремій мисці збиваємо яйця міксером або віночком.
• Змішуємо банан з яйцем і отримуємо тісто.
• На силіконові формочки для кексів викладаємо малину, а далі заливаємо тісто.
• Ставимо в духовку на 15 хвилин при температурі в 170 градусів.

Замість малини ви можете використовувати сухофрукти, фрукти або інші ягоди.

Приготувати кекси без борошна, масла і цукру вам пропонується за рецептом з наступного відео:

Печиво без цукру

Калорійність 100 г такого печива складає 216 ккал, причому одне печиво важить близько 10 г і має калорійність в 22 ккал.

Кошик продуктів:

• вівсяне борошно або перемелені вівсяні пластівці - 200 г;
• висівки - 40 г;
• вода - стакан;
• насіння соняшнику - 10 г;
• кунжут - 10 г;
• кмин - 10 м

Починаємо готувати:

1. У мисці з'єднуємо всі інгредієнти, а в кінці - заливаємо водою.
2. Змішуємо отриману масу і отримуємо щільне по консистенції тісто.
3. Деко стелим пергаментом, змочуємо руки водою і викладаємо тісто тонким шаром на деко.
4. Беремо ніж і ділимо на порції, після чого ставимо випікатися на 20 хвилин в духовку при температурі в 180 градусів.

Отримуємо злегка жестковатое печиво, яке багате клітковиною і корисними мікроелементами.

Ви можете приготувати дієтичні вівсяні печива за рецептом з відео:

Дієтичний торт Наполеон

Такий рецепт часто застосовують шанувальники дієти по Дюканов, адже калорійність на 100 г становить 135 ккал.

Кошик продуктів:

• курячі яйця - 3 од .;
• кукурудзяний крохмаль - 3 ст. л .;
• сухе знежирене молоко - 3 ст. л .;
• молоко маложирное - 300 г;
• стевія в порошку - 6 г;
• ванілін - щіпка.

Приступаємо до готування:

1. Готуємо коржі, які будуть нагадувати млинці: Змішуємо 2 ст. л. крохмалю з 3 г стевії і ваніліном, а далі збиваємо яйця. Перемішуємо тісто і готуємо на сковороді млинці. На 12 см сковороді потрібно засмажити 10 млинців, причому останній при смаженні Придавлюємо лопаткою і сильно засмажуємо. Будемо його використовувати в якості присипки.
2. Готуємо начинку: У молоко додаємо сухе молоко, крохмаль, що залишився і стевію. Ставимо на вогонь і перемішуємо до отримання густої маси.
3. Збираємо торт: Млинці викладаємо один на одного, злегка притискаючи, попередньо змастивши кремом.
4. Готовий торт посипаємо дрібною крихтою сухого коржика і при подачі прикрашаємо м'ятою і ягодами.

Ви також можете приготувати борошна торт за рецептом з наступного відео:

Полуничний торт

Калорійність 100 г такого десерту становить 124 ккал, тому що худнуть варто взяти на озброєння його рецепт.

Кошик продуктів:

• цільнозернових борошно - 1 склянка;
• вівсяні пластівці - 1 стакан;
• полуниця - 800 г;
• тертий кокос - 0,5 склянки;
• вершкове масло - 100 г;
• цукрозамінник - 1 ст. л .;
• вода - 1 ст. л .;
• розпушувач - 1 ч. л .;
• яблучний сік - 1 л;
• крохмаль - 5 ст. л.

Приступаємо до готування:

1. Випікаємо торт: З'єднуємо борошно з розпушувачем, а далі додаємо вівсянку, масло і воду. Все ретельно перемішуємо, отримавши пісочне тісто, яке викладаємо на змащене маслом деко і випікаємо 20 хвилин при температурі в 180 градусів.
2. Готуємо начинку: У склянці яблучного соку розчиняємо крохмаль, а далі заливаємо сік, що залишився і підігріваємо на дрібному вогні до отримання кисільні маси.
3. Збираємо торт: На корж викладаємо очищену і нарізану часточками полуницю і поливаємо киселем. Якщо полуниця дрібна, можна красиво її викласти без розрізання.
4. Ставимо торт на 2-3 години в холодильник, при подачі можна прикрасити м'ятою.

Ви можете приготувати торт, прикрашений свіжими полуницями, калорійність якого на 100 г становить 188 ккал. Для цього дотримуйтеся рецепта з відео:

Пиріг з вівсяних пластівців з горіхами

Калорійність випічки на 100 г становить 157 ккал.

Кошик продуктів:

• вівсяні пластівці - 0,5 склянки;
• мигдаль і лісові горіхи - 50 г;
• курячі яйця - 2 од .;
• груша, слива - по 1 од .;
• чорнослив - 30 г;
• йогурт натуральний - 1 упаковка;
• кориця, підсолоджувач за смаком.

Починаємо готувати:

1. Випікаємо тісто: У блендері з'єднуємо вівсянку з горіхами, корицею і підсолоджувачів і подрібнюємо, після чого збиваємо яйця і змішуємо. Форму з невеликими бортиками змащуємо маслом, викладаємо тісто і випікаємо 20 хвилин при температурі в 200 градусів.
2. У блендері подрібнюємо фрукти з чорносливом і додаємо підсолоджувач, заливаємо йогуртом.
3. Через 20 хвилин випікання на корж викладаємо начинку і мигдальні пластівці, після чого відправляємо в духовку ще на 20 хвилин.

Ще більше рецептів дієтичної випічки ви знайдете за посиланням: https://yespress.ru/dieta-dlya-jivota/dieticheskaya-vypechka.html

Низькокалорійні рецепти з сиру

Сир знежирений - це низькокалорійний продукт, адже його калорійність на 100 г становить 90 ккал. Його можна їсти з улюбленими фруктами, ягодами або зеленню, а також використовувати для приготування дієтичних страв.

роли

Калорійність на 100 г такого десерту становить 100 ккал. Роли можна подати до святкового столу.

Кошик продуктів:

• сир - 300 г;
• сметана - 1 ч. л .;
• мед - 1 ч. л .;
• полуниця - 100 г;
• банан - 1 невеликий плід;
• чорнослив - 5 од .;
• цукрова пудра, кокосова стружка.

Приступаємо до готування:

1. Сир порівну викладаємо в дві миски. В першу додаємо сметану з медом, а в другу - полуницю з цукровою пудрою.
2. Суміші в кожній мисці доводимо до цільної консистенції за допомогою блендера.
3. На столі розстеляємо харчову плівку, присипаємо кокосовою стружкою і з верхньої частини викладаємо сирну масу, викладаємо нарізаний чорнослив і звертаємо плівку, отримавши рулет.
4. Другу суміш також викладаємо на плівку і звертаємо в рулет, однак, використовуємо в якості начинки банан.
5. При подачі розрізаємо рулет на 2-3 частини.

Приготувати сирні роли можна з полуницею і бананом за рецептом з відео:

Груші, запечені з сиром

Калорійність 100 г такого десерту становить 74 ккал, причому на свій розсуд ви можете замінити груші яблуками.

Кошик продуктів:

• груші - 7 од .;
• сир - 250 г;
• мед - 1 ч. л .;
• сік половини лимона.

Починаємо готувати:

1. Грушу нарізаємо на 2 частини по довжині і виймаємо м'якоть за допомогою ложки.
2. Груші скроплюємо соком лимона.
3. В окремій мисці з'єднуємо м'якоть груші з сиром та медом.
4. Шаткуємо половинки груші, викладаємо на деко для запікання і відправляємо в духовку на 15 хвилин при температурі в 200 градусів.
5. Посипаємо сир подрібненим в труху дієтичним печивом або шматочками горіхів і відправляємо в духовку ще на 5 хвилин.

Запіканка без борошна і манки

В даному рецепті використовується домашній жирний сир, оскільки знежирений сир потече, що зіпсує смакові якості запіканки. Примітно, що при цьому не постраждає калорійність - на 100 г вона складає 138 ккал.

Кошик продуктів:

• сир - 250 г;
• молоко - 100 мл;
• курячі яйця - 2 од .;
• цедра одного лимона;
• ванілін для смаку;
• сіль - щіпка.

Приступаємо до готування:

1. Сир доводимо до однорідної консистенції, скориставшись виделкою або блендером.
2. У миску з сиром додаємо жовток, лимонну цедру і ванілін, а після зливаємо молоко. Отримана суміш не повинна бути рідкою.
3. Збиваємо до піків білки з сіллю, а після з'єднуємо з сирною масою.
4. У змащену маслом форму для запікання викладаємо сир, випікаємо 30 хвилин при температурі в 170 градусів.

Запіканку можна приготувати також з знежиреного сиру по рецепту з відео:

Низькокалорійні страви для вечері

Вечеря повинна бути легким, але в той же час поживним. В якості заключного прийому їжі можна подати наступні страви:

Томатний суп

Це відмінний рецепт для любителів морепродуктів - калорійність однієї порції становить 132 ккал.

Козина продуктів на 2 порції:

• коктейль морепродуктів - 100 г;
• томатний сік - 7 ст. л .;
• помідори - 2 од .;
• перець червоний - 1 од .;
• цибуля ріпчаста - 1 маленька головка;
• часник - 1 зубчик;
• куряче яйце - 1 од .;
• рослинне масло - 1 ст. л .;
• сік половини лимона;
• зелень, трави за смаком.

Приступаємо до готування:

1. Заморожені морепродукти викладаємо в глибоку миску і заливаємо окропом, залишаємо на 5-6 хвилин, переносимо на друшляк і обсушуємо. Далі морепродукти перекладаємо в каструлю, заливаємо 500мл води і ставимо на середній вогонь.
2. Шаткуємо цибулю і обсмажуємо на рослинному маслі з подрібненим часником до золотистого кольору, а після висипаємо в каструлю з морепродуктами.
3. Помідор і перець нарізаємо на кубики, обсмажуємо на сковороді, де готували цибулю, протягом 5 хвилин, не перестаючи перемішувати. Після смаження овочі додаємо в суп, посолити і кидаємо 2-3 горошини чорного перцю.
4. Вливаємо в суп томатний сік, заправляємо травами і зеленню за смаком. Доводимо до кипіння, вливаємо сік лимона і кип'ятимо близько 7 хвилин.
5. В окремій мисці збиваємо яйця, а після тонкою цівкою вливаємо в суп і перешиваємо.
6. Знімаємо з вогню суп, залишаємо на 5 хвилин і можна подавати, додатково поперчити і окропивши крапельками соку лимона.

Додатково читайте про те, як готувати дієтичні овочеві супи .

Курячі філе по-брюссельські

На вечерю можна подати плов з куркою, калорійність якого на 100 г становить 97 ккал.

Кошик продуктів:

• брюссельська капуста - 500 г;
• куряче філе - 400 г;
• курячий бульйон - 2 склянки;
• рис коричневий нешліфований - 1 стакан;
• часник - 2 зубчики;
• оливкова олія - ​​2 ст. л .;
• сік лимона - 1 ст. л .;
• перець, сіль, трави для смаку.

Приступаємо до готування:

1. Філе обсмажуємо на оливковій олії і відкладаємо на окрему тарілку.
2. Дрібно шаткуємо цибулю і обсмажуємо на сковороді до золотистого кольору, додаємо рис, пропущений через прес часник, а після вливаємо бульйон, солимо і перчимо, додаємо трави.
3. Суміш на сковороді тушкуємо близько 10 хвилин, перемішуючи, після чого викладаємо філе, капусту і скроплюємо соком лимона.
4. Закриваємо сковороду кришкою або фольгою, ставимо в духовку на 40 хвилин при температурі в 180 градусів.
5. Готову страву можна заправити соком лимона і дрібно нашаткувати зеленню.

Відео: 3 страв для легкої вечері

У наступному відео пропонуються рецепти трьох дієтичних страв, які можна подавати на вечерю:

Всі бажаючі скинути зайві кілограми навіть при регулярних заняттях спортом повинні обмежити вживання добової норми калорій. Для цього не доведеться відмовлятися від смачних страв, адже до уваги можна прийняти рецепти низькокалорійних салатів, солодощів, випічки і других страв.