1. Бутербродне масло-песто з брокколі
2. Складові:
3. Паста з авокадо, як хумус
4. Складові:
5. Морквяне масло-спред з каррі
6. Складові:
7. Паста зі шпинатом і авокадо по-індійськи
8. Складові:
9. приготування:
10. Мухаммара
11. Складові:
12. Овочева закуска з зеленню і нутом
13. Складові:
14. приготування:

Повинна визнати, що цінність цього випуску була б вище, будь він опублікований хоча б пару тижнів назад (в пісну тиждень перед Великоднем). Але є і свій плюсик в такому запізнення: чим ближче до нас літо, тим більше у нас можливостей включати в приготування страв свіжі пряні трави і корисні овочі. Нагадаю, що згідно з експертними рекомендаціями , Щоб протистояти розвитку хронічних захворювань, наш щоденний раціон повинен покривати необхідні для того потреби організму і включати щонайменше 11 порцій овочів і фруктів. Більшу частину з яких краще вживати в сирому вигляді. Сподіваюся, цей весняний випуск допоможе вам в досягненні цілей на благо здоров'я.

В добірку рецептів включені варіанти овочевих паст, які можна використовувати в самих різних якостях -

• як пасту (спред) для бутербродів або лаваша
• як аппетайзери, подібно хумус, якщо подати з порційно нарізаними свіжими овочами - молодий морквою, огірками, редискою, стеблами селери або з крекерами
• як соуси- добавки до улюблених страв

Значна частина представлених тут рецептів запозичена і адаптована з зібраної мною колекції улюбленого видання Vegetarian Times , Який пропагує цінності вегетаріанства.

Для роботи у всіх рецептах потрібно блендер або кухонний комбайн.

Сьогодні в меню:

Це слайд-шоу вимагає JavaScript.

Бутербродне масло-песто з брокколі

Цим цікавим рецептом поділилася читачка блогу Безглютеновая Безказеіновая Дієта Марина.

Традиційний соус песто готується на основі пряних трав, оливкової олії і пармезанського сиру. У представленому нижче веганські варіанті замість сиру беруться горіхи і брокколі. Результат - цілком нейтральна солодкувата маса апетитного зеленого кольору, яка «на ура!» Йде у Марини з червоною ікрою та іншими бутербродними наповнювачами. Якщо ви любите спагетті, то обов'язково спробуйте і їх заправити цим соусом. Виходить смачно! (Фото Chronic Resilience )

Складові:

• 300 г брокколі
• ½ склянки горіхів (волоські або інші)
• 3-4 ст.л. оливкового масла
• кілька гілочок свіжого базиліка або петрушки
• 4 ст.л. води або при необхідності більше, додавати по чайній ложці
• лимонний сік за смаком
• спеції і сіль за бажанням і смаку

приготування:

1. Горіхи злегка підсмажити на сковорідці або недовго в духовці.
2. Брокколі розпарити на пару до м'якості.
3. Помістити в блендер всі інгредієнти, крім спецій і солі. Обробляти до отримання маси однорідної консистенції. При необхідності додати ще води. Посолити, поперчити за смаком. Готово!

Поживна цінність: в 1/8 рецепта 112 калорій, 11 г жиру, 1 г насичений., 5 г моно, 0 мг холестерину, 50 мг натрію, 15 мг калію, 3 г вуглеводів, 2 г клітковини, 2 г білка, 12% ДН вітаміну А, 59% ДН вітаміну С, 9% ДН солей фолієвої кислоти, гликемическая навантаження 1.

Паста з авокадо, як хумус

Вихід - приблизно 6-8 порцій

адаптовано з джерела

Складові:

• 1 авокадо середнього розміру
• цедра і сік одного лимона (бажано біо-органік)
• ½ склянки звареної білої квасолі
• 1 зубчик часнику
• 2-3 ст.л. оливкового масла
• трохи солі
• для сервіровки 2 ст.л. мелкопорубленной зелені кропу, натерта цедра лимона

приготування:

Помістити в блендер всі інгредієнти, крім кропу. Обробляти до отримання однорідної консистенції. При необхідності додати трохи більше масла або гарячої води. Перевірити на сіль.

Поживна цінність: в 1/8 рецептури 93 калорії, 8 г жиру, 1 г насичений., 4 г моно, 0 мг холестерину, 50 мг натрію, 144 мг калію, 5 г вуглеводів, 2 г клітковини, 1 г білка, 25% ДН вітаміну К, 8% ДН солей фолієвої кислоти, 9% ДН вітаміну С, гликемическая навантаження 1.

Морквяне масло-спред з каррі

Якщо вас, як і мене, привертає багатство смакових фарб східних страв, то вам обов'язково варто спробувати рецепт цієї бутербродної пасти.

Вихід 6 порцій

адаптовано з джерела

Складові:

• 3 склянки нарізаної шматочками моркви
• 3/4 склянки порубаного лука
• 3 зубчики часнику, дрібно подрібнених
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. порошку каррі
• 1ч.л. меленого кумина
• 1 ½ склянки звареної білої квасолі (або промитої банкової)
• ¾ ч.л. (Або менше) солі
• лимонний сік за смаком
• нарізані стебла зеленої цибулі

приготування:

1. Зварити моркву в невеликій кількості води до м'якості (приблизно 15 хвилин). Злити воду з каструлі.
2. Тим часом злегка підсмажити на сковорідці цибулю і часник в нагрітому маслі. Додати спеції. Перемішати.
3. Помістити моркву і суміш цибулі в блендер, додати варену квасолю і, якщо використовуєте, сіль. Накрити кришкою і обробляти до отримання маси однорідної консистенції. Довести до смаку лимонним соком.
4. Викласти готову пасту в Блюда, накрити харчовою плівкою і поставити в холодильник охолоджуватися, як мінімум, на 4 години.
5. Перед подачею посипати порубаним зеленою цибулею.

Поживна цінність: в 1/6 рецептури міститься 140 калорій, 5 г жиру, 1 г насичений., 0 мг холестерину, 339 мг натрію, 490 мг калію, 20 г вуглеводів, 5 г клітковини, 5 г білка, 214% ДН вітаміну А , по 10% ДН вітаміну С, магнію і заліза, по 14% ДН вітаміну К і солей фолієвої кислоти, гликемическая навантаження 7.

Паста зі шпинатом і авокадо по-індійськи

Вихід приблизно 2 склянки (4 порції)

адаптовано з Vegetarian Times

За ідейну основу цього рецепта взято популярне в індійській кухні блюдо Палак панир (palak paneer) -каррі зі шпинатом.

Складові:

• 4 Склянки листя свіжого шпинату (близько 200 г)
• 1 авокадо побільше
• ½ ст.л. лимонного соку
• ½ ч.л. солезаменяющей суміші з індійських трав (Або солі)
• 1 маленький зубчик часнику
• ¼ ч.л. порошку каррі
• ⅛ ч.л. натертого в тертку свіжого імбиру
• по чуть-чуть мелених перцю чилі, пекучого перцю кайенского і кумина

приготування:

У блендері або кухонному комбайні подрібнити всі інгредієнти до отримання кремовідной пасти.

Поживна цінність: в 1/3 рецептури без солі міститься 87 калорій, 7 г жиру, 1 г насичений., 0 мг холестерину, 35 мг натрію, 459 мг калію, 6 г вуглеводів, 4 г клітковини, 2 г білка, 76% ДН вітаміну А, 27% ДН вітаміну С, 253% ДН вітаміну К, 30% ДН солей фолієвої кислоти, 11% ДН магнію, 8% ДН заліза, гликемическая навантаження 2.

Мухаммара

Популярна на Близькому Сході закуска - мухаммара -Може гідно замінити хумус, внісши різноманітність в ваш раціон. Основні інгредієнти - волоські горіхи і м'ясисті червоні перці. Рецепт також запитує гранатовий сироп, але можна обійтися і без нього, замінивши гранатовим соком. Для цього 2 склянки 100% -ного соку граната (без доданих підсолоджувачів) потрібно уварити при слабкому нагріванні до чверті склянки.

Вихід - 8 порцій по 1/4 склянки

адаптовано з Vegetarian Times

Складові:

• 2 склянки (170 г) волоських горіхів
• 3 великих червоних болгарських перцю (700 г) або 400-500 г вже готових запечених
• 4 ст.л. оливкового масла, береться окремо
• 4 зубчики часнику, нарізані дрібно
• 1 ч.л. солі
• 2 ст.л. гранатового сиропу
• лимонний сік за смаком

приготування:

1. Нагріти духовку до 190 градусів Цельсія (375 ° F). Викласти волоські горіхи на деко і помістити в духовку на 10-12 хвилин або до того моменту, коли вони придбають золотистий колір. Дати охолонути.
2. Якщо використовуєте свіжі перці (а не заготовлені про запас, печені), то спочатку їх потрібно запекти. Для цього перці потрібно помістити на деку в духовку на 1 годину або до того моменту, як стемніє шкірка і почне «пузиритися». Можна запекти і на грилі, для цього буде потрібно близько 15 хвилин на кожен перець. Кожні 5 хвилин потрібно перевертати перці. Помістити готові в миску і щільно накрити кришкою. Дати постояти хвилин 15, потім очистити від шкірки, розрізати навпіл, видалити насіння і плодоніжки.
3. Нагріти на сковороді 2 ст л. оливкового масла. Покласти мелкопорубленной часник і згасити одну хвилину до появи запаху. Прибрати з нагріву і дати охолонути.
4. Помістити всі інгредієнти (включаючи решту 2 ст.л. оливкової олії, сіль і гранатовий сироп) в блендер або кухонний комбайн і подрібнити до отримання маси однорідної консистенції. Довести до смаку перцем, сіллю і / або невеликою кількістю лимонного соку. Перекласти в блюдо для подачі.

Поживна цінність: в ¼ склянки (1/8 рецептури) міститься 230 калорій, 21 г жиру, 2 г насичений., 5 г моно, 0 мг холестерину, 259 мг натрію, 256 мг калію, 9 г вуглеводів, 3 г клітковини, 4 г білка, 39% ДН вітаміну А, 132% ДН вітаміну С, 16% ДН вітаміну В6, 16% ДН вітаміну Е, 13% ДН солей фолієвої кислоти, 11% ДН магнію, гликемическая навантаження 2.

Овочева закуска з зеленню і нутом

В якості зеленого інгредієнта можна взяти листя Кейл (капусти калі), шпинату або руколи.

Вихід 4-6 порцій (2 - 2 ½ склянки)

джерело , Автор фото Hannah Kaminsky

Складові:

• 2 середнього розміру листа Кейл, добре промитих (або приблизно 2 склянки свіжого листя шпинату або руколи)
• 1 морквина середнього розміру, очищена і нарізана шматочками (можна великими)
• 2 склянки вареного нуту
• 1/3 склянки пасти тахині (можна замінити майонезом, в тому числі веганським )
• 2 ч.л. гірчиці
• 1/4 склянки свіжої зелені петрушки або 1 - 2 ст.л. свіжих гілочок кропу
• 1 - 2 зелених цибулі (без цибулинок), нарізаних, за бажанням
• 2 ст.л. або більше до смаку свіжого лимонного соку
• 1/2 ч.л. порошку каррі або більше до смаку
• 1/2 ч.л. меленого кумина або більше до смаку
• мелений перець за смаком
• свіжі проростки (за бажанням)

приготування:

1. В кухонний комбайн помістити зелене листя і морква. Обробляти до повного їх подрібнення.
2. Додати всі залишилися інгредієнти і перемішати масу пульсування так, щоб в ній все ще залишалися шматочки подрібненого нуту.
3. Викласти готову пасту на блюдо для подачі, або прибрати в герметичний контейнер для зберігання в холодильнику.

Поживна цінність: в 1/6 рецептури (приблизно 100 г) міститься 181 калорія, 8 г жиру, 1 г насичений., 0 мг холестерину, 50 мг натрію, 371 мг калію, 22 г вуглеводів, 6 г клітковини, 8 г білка, 107% ДН вітаміну А, 284% ДН вітаміну К, 56% ДН вітаміну С, 18% ДН вітаміну В1, 30% ДН солей фолієвої кислоти, 15% ДН заліза, по 12% ДН магнію, цинку і кальцію, гликемическая навантаження 7.

Всього вам доброго!

Ірина Блинкова-Бейкер , MS BBA CCL